top of page

Voimaharjoittelun aloittaminen


Terve kaikille! Ensimmäinen blogi- postaus tulee tässä ja nyt… Ensinnäkin voimaharjoittelulla tarkoitan tässä tekstissä kaikkea harjoittelua, joka tehdään kuntosalilla riippumatta harjoittelu- tavoitteista. Ulkopuolella jää siis hapenottokyvyn harjoittaminen. Toisekseen puhun voimaharjoittelun aloittamisesta. Voimaharjoittelun alussa on hyvä opetella tietyt perusliikemallit ja turvallinen suoritustapa. Liikkeen hyvä tekninen osaaminen ja oppiminen vaatii toistoja ja jonkinlaisen ulkoisen tai sisäisen palautteen tekniikasta.


Jos kuntosalilla harjoittelu ei ole tuttua ja kyky hahmottaa omaa kroppaa vähäinen, kannattaa kääntyä ammattilaisten puoleen tuon tekniikan takia. Haluan kuitenkin painottaa sitä, että kuntosaliohjelman kasaan läjääminen ei ole rakettitiedettä. Painotan siksi ammattilaisen roolia liiketekniikan opettamisessa. Ymmärrän toki myös niitä harrastajia, jotka haluavat muiden miettivän ohjelman liikkeineen ja itse keskittyä vain tekemään. On kuitenkin hyvä ymmärtää jotain ohjelman rakentamisesta, jotta voi arvioida tarjotun palvelun laatua. Tässä tekstissä luodaan pohja tuleville kirjoituksille, joissa käsittelen myös vaativamman ohjelman luomista omatoimisesti.


Pyörää ei tarvitse onneksi lähteä keksimään uudestaan ja saatavilla on täysin tai miltei ilmaiseksi erilaisia ohjelmia. Jos tavoitteena on oppia liikkeitä toiminnalliselta kannalta, kannattaa jättää erilaiset kohdistavat/eristävät laitteet ja liikkeet aluksi taka- alalle ja lähinnä pysytellä levytangon ja -painojen parissa. Tämä toki sillä edellytyksellä, että olet täysin toimintakykyinen eikä ”vikalistasi” ole pitkä kuin 20- vuotta vanhan Opelin. Ja jotta kukaan ei pitäisi minua barbell only- tyyppinä, niin vakuutan, etten sitä ole. Koen vain asian niin, että jos mahdollista, kannattaa alkuun opetella liikkeet tangon avulla.


Hyvää materiaalia harjoittelun aloittamisesta on kirjoittanut mm. Mark Rippetoe ja hänen ajatuksistaan voi lukea lisää www.startingstrength.com -sivustolta. Lisäksi häneltä löytyy kirja Starting Strength: Basic barbell training, jossa on selitetty hyvinkin tarkkaan, kuinka liikkeet tehdään ja kuinka harjoittelussa edetään. Jos luet loppuun asti, niin avaan tämän hyvinkin yksinkertaisen, mutta tehokkaan lähestymistavan voimaharjoittelun aloittamiseen.


Tärkeää harjoittelussa on tosiaankin perusliikemallien oppiminen. Nopeasti läpikäytynä näitä liikemalleja ovat ylävartalolle työntäminen ja vetäminen. Alavartalolle näitä liikemalleja puolestaan ovat kyykky, lantiosarana ja askelkyykky/yhdellä jalalla tehtävät liikkeet. Lisäämällä tuohon vielä kantamalla tehtävät liikkeet, niin saadaan kasaan seuraavanlainen lista:


Työntö Push

Veto Pull

Kyykky Squat

Lantiosarana Hinge

Askelkyykky/Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet Lunge/single-leg

Kantaminen Carry


Tämän luokittelun varsinkin englanninkielisiin termeihin on moni varmastikin törmännyt selatessaan harjoitteluun liittyviä julkaisuja. Luokittelun vahvuus on ehdottomasti se, että se sisältää toiminnallisuuden kannalta tärkeimmät asiat, joita harjoittaa kuntosalilla. Sitä voi käyttää myös tarkastuslistan tavoin oman tai jonkun muun tekemän treeniohjelman arviointiin. Toin luokittelun esille, jotta jonkinlainen liikemallien esiintymisen arviointi on mahdollista esiteltävien ohjelmien osalta. Tulen omistamaan tälle 6:n liikkeen ryppäälle vielä oman tekstinsä blogissa, joten jätettäköön sen analysointi tässä tekstissä tälle tasolle ja enemmänkin hautumaan tulevaa varten…


Ennen kuin aloitan parin valmiin ohjelman läpikäymisen, tarvitaan yksi luokittelu lisää. Aloittelija termi on hyvä määritellä jollain tapaa, koska voimaharjoittelun kannalta on olemassa eri tasoisia aloittelijoita, joilla ohjelman sisällä on variaatiota. Käsittelen aloittelija- luokittelun mukaisesta listasta aloittelijat 1 ja 2. Käytän seuraavanlaista aloittelija- luokittelua tekstissä:


1. Vasta- alkaja (ei saliharjoittelu kokemusta)

2. Aloittelija (opettelee perusliikkeitä)

3. Perusteet oppinut aloittelija (osaa jo perusliikkeet niin, että voi käyttää variaatioita)


Ja sitten niistä ohjelmista. Käyn läpi pari vaihtoehtoa muunnoksineen. Ohjelmat ovat sellaisia, joista on kirjoitettu paljon, mutta käyn ne läpi, jotta lukijan on helpompi ymmärtää tulevia kirjoituksia ja ajatustapaani harjoittelusta. Kaikissa variaatioissa tulee pitää mielessä se, että harjoittelu aloitetaan pienillä painoilla, osassa liikkeistä pelkällä tangolla. Tärkeää on aloittaa tarpeeksi pienistä painoista, jotta saadaan tarpeeksi pitkä jatkumo perusvoimaharjoittelulle ja ehditään oppia jo tekniikkaa, ennen kuin treeniliikkeet käyvät raskaiksi. Ja tämä kaikki siksi, että kyseessä on tosiaan voimaharjoittelun ALOITTAMINEN.


Starting Strength by Mark Rippetoe


Starting Strength 1. vaihe Treeni 1 Treeni 2 Kyykky 3x5 Kyykky 3x5 Pystypunnerrus 3x5 Penkkipunnerrus 3x5 Maastaveto 3x5 Maastaveto 3x5

Eli 2 eri treeniä ja neljä eri liikettä, todella perussettiä. Tässä vaiheessa kaikkea tehdään 3 sarjaa ja 5 toistoa. Ja vaikka liikkeissä on mainittu vain 3x5 eli 3 sarjaa 5 toistoilla, tulee liikkeisiin tehdä lämmittelyt ennen varsinaisia työsarjoja. Maastavedon muuttuessa 1x5 tarkoittaa se sitä, että vain 1 sarja tehdään enemmän tosissaan itse lämmittelyn jälkeen. Tämä mahdollistaa maastavedon pitämisen ohjelmassa mukana, vaikka painot siinä nousisivatkin kohtuuttoman paljon heti harjoittelun alkuviikoilla. Tätä on tarkoitus tosin tehdä vain pari ensimmäistä viikkoa, minkä jälkeen saa edetä seuraavanlaiseen:


Starting Strength 2. vaihe

Treeni 1 Treeni 2 Kyykky 3x5 Kyykky 3x5 Pystypunnerrus 3x5 Penkkipunnerrus 3x5 Maastaveto 1x5 Rinnalleveto 5x3 (Kulmasoutu 3x5) Nämä edellä esitetyt ohjelma- vaiheet sopivat vasta- alkajalle. Muutoksena aikaisempaan treenijakoon, tässä jaossa 2. maastaveto korvaantui rinnallevedolla. Nyt varmasti ensimmäiset säikähti. Mutta ei hätää, rinnallevedon voi korvata kulmasoudulla. Tällöin teet 3 sarjaa 5 toistoja. Näin toimisin itse, jos ei ole pakottavaa tarvetta opettaa rinnallevetoa esim. nuorille urheilijoille. (Tästäkin aiheesta kirjoitan myöhemmin erillisen blogi- kirjoituksen, joka liittyy nopeusvoimaharjoitteluun.) Rinnallevedon/kulmasoudun ohjelmointi osaksi kokonaisuutta on vain fiksua, jos mietitään aiemmin mainostamaani 6 toiminnallisen perusliikemallin harjoittamista kuntosalilla. Eli tässä vaiheessa ohjelmassa on kasassa 4/6 toiminnallisesta liikemallista. Tasapainoa liikemallien välillä ei ole, mutta muistutan vielä siitä, että tässä vaiheessa opetellaan liikemalleja, tullaan nopeasti vahvemmaksi ja ollaan edelleen teemassa voimaharjoittelun ALOITTAMINEN. Rippetoen ohjelman seuraava vaihe:


Starting Strength 3. vaihe

Treeni 1 Treeni 2 Kyykky Kyykky Pystypunnerrus Penkkipunnerrus Maastaveto/rinnalleveto Selänojennukset Leuanveto


Ja jälleen sama homma, rinnallevedon voi korvata kulmasoudulla. Suosittelisin itse monen muun tapaan kulmasoutuun nk. Pendley row- tyyppistä kulmasoutua. Ja tosiaan idea on vuorotella itse treenejä, mutta myös treenipäivä 1:n viimeistä liikettä. Näin ollen tästä kaikesta muodostuu seuraavanlainen 2 viikon treeni- kokonaisuus:

Viikko 1 Treeni 1 Treeni 2 Treeni 3 Kyykky Kyykky Kyykky Pystypunnerrus Penkkipunnerrus Pystypunnerrus Maastaveto Selänojennukset Rinnalleveto Leuanveto Viikko 2 Treeni 1 Treeni 2 Treeni 3 Kyykky Kyykky Kyykky Penkkipunnerrus Pystypunnerrus Penkkipunnerrus Selänojennukset Maastaveto Selänojennukset Leuanveto Leuanveto Liikkeissä tehdään sarjat ja toistot seuraavasti:

Kyykky 3x5 | Pysty- ja penkkipunnerrus 3x5 | Maastaveto 1x5 | Selänojennus kehonpaino | Leuat kehonpaino | Kulmasoutu 3x5 | Rinnalleveto 5x3


Eli ohjelmaan alkoi muodostua kevennystä sillä tavoin, että maastavetoa ei tehdä enää joka kerta ja se korvataan kevyemmällä liikkeellä. Erittäin tärkeää on myös huomioida, että liikkeisiin tehtävät painonlisäykset ovat pieniä ja matalat aloituspainot mahdollistavat sen, että kyykkyä tehdään joka kerta ja siihen lisätään joka kerta painoa. Kyykky on myös tekniikaltaan liikkeistä vaativin, sen opettelu heti alkuun on äärimmäisen tärkeää, jos sitä haluaa myöhemmin harjoittelussaan käyttää. Loputtomiin tämäntapaista harjoittelua ei kuitenkaan pysty tekemään. Ja tekstissä aiemmin mainitut vikalistalliset joutuvat puntaroimaan hyvinkin vahvasti sitä, että onko tämä ohjelma oikea heille tällaisenaan. Yksi vaihtoehto onkin ottaa yhteyttä ammattilaiseen näissä tilanteissa. Ohjelman kehittyminen huomioi myös harjoittelijan kehittymisen, mikä on ehdotonta plussaa. Oman luokitteluni mukainen vasta- alkaja ja aloittelija on huomioitu näin ollen edellä kuvaamassani ohjelmassa.


Bill Starrin aloittelijan ohjelma


Treeni 1

Kyykky 1x5

Penkkipunnerrus 1x5

Maastaveto 1x5

Joka liikkeessä tehdään 5 sarjaa, mutta paino nousee koko ajan ja vain viimeinen sarja on vaativampi


Treeni 2

Kyykky 5x5, paino 60% Treeni 1:n kovimmasta sarjasta

Penkkipunnerrus 5x5, paino 60% Treeni 1:n kovimmasta sarjasta

Leuanveto 1x5 sama idea kuin Treeni 1:n liikkeissä. Jos leuanveto ei onnistu lisäpainolla, tee kehonpainolla 5 sarjaa.


Treeni 3

Kyykky 5x5, paino 80% Treeni 1:n kovimmasta sarjasta

Penkkipunnerrus 5x5, paino 80% Treeni 1:n kovimmasta sarjasta

Kulmasoutu 1x5, sama idea kuin Treeni 1:n liikkeissä eli nousevat painot ja vain viimeinen sarja vaativampi.


Hyvin yksinkertainen ja toimiva ohjelma aloittelijalle. Bill Starrin ohjelmien vahvuus on se, että perusrungosta on muokattu erilaisiin tarpeisiin soveltuvia versioita runsaasti ja google ne löytää. Ohjelmiin on myös olemassa valmiita laskureita, jolloin prosenttien pyörittely helpottuu. Liikemalleista tulee tehtyä 4/6, mutta muistutan jälleen siitä, että kyseessä aloittelijan ohjelma (aloittelija- luokitus 2). Tämän tyyppinen ohjelma voisi olla hyvä myös, jos taustalla on kuntosaliharjoittelua esim. 3- tai 4- jakoisten ohjelmien parista, mutta mielenkiintoa opetella perusliikkeitä useammin ja nostaa niissä voimatasoja. Tämän tyyppinen harjoittelu voisi toimia myös sisäänajona 1- jakoisiin ohjelmiin siirtymisessä.

Alussa painotin sen tekniikan oppimisen tärkeyttä ja ammattilaisen hankkimista sen opettamiseksi. Avaan vielä loppuun nopeasti tekniikan osaamista, koska se vaikuttaa kovin paljon mm. harjoittelun turvallisuuteen. Tähän pystyisi keräämään valtavan listan mm. kaikenlaisia liikkeenhallintaan liittyviä asioita nivel kerrallaan käytynä, mutta en ajatellut tylsistyttää ketään hengiltä. Tekniikan oppiminen tapahtuu pikkuhiljaa siinä harjoittelun ohessa, eikä kaikkea voi korjata heti kerralla. Jos puntaroidaan asiakkaan kykyä omaksua ohjeita, jotka liittyvät liikkeen toteuttamiseen, niin että ne näkyvät myös tekniikassa liikkeen suorittamisen aikana edes jollain tapaa, niin 1–2 ohjetta on aivan riittävästi per harjoittelukerta. Toiston kautta mennään tässäkin. Tällaisia ohjeita voisivat olla mm. pidä selkä suorana TAI pidä polvet erillään. Alkuun korjausten ei tarvitse olla tuon ihmeellisempiä. Myöhemmin voidaan keskustella tarkemmat sisällöt noille ohjeille ja jos ne eivät onnistu liikkeen aikana lisäpainon kanssa, niin voidaanpa niitä harjoitella erikseenkin. Itse tykkään testata ohjattavat ihmiset ennen voimaharjoittelua ja liikehallinta/liikkeen eriyttäminen onkin yksi osa- alue siellä etukäteis- testauksessa.


Kun aloitat harjoittelun:

- Tee moninivel- liikkeitä vapailla painoilla (jos suinkin mahdollista)

- Keskity liikkeiden ja liikemallien oppimiseen

- Hanki joku opettamaan liikkeet

- Jos liikkeiden turvallinen suorittaminen ei silti onnistu, yhteys minuun ASAP!

- Lisää painoa pikkuhiljaa

- Ota aloittelijan hyöty irti voimatasojen noususta, älä lopeta ennenkuin tarvitsee

- Kun luulet, että kehitys lakkaa, laske painoja liikkeistä ja jatka treeniä samaan tapaan

- Älä huoli monipuolisuuden puutteesta, sitä ehtii lisäämään myöhemmin


Jos kuntosalillasi ei ole OIKEASTI pieniä painoja, niin pyydä ehdottomasti, että tilaavat! Voihan niitä itsekin tilata treenikassiin lisäpainoksi:

En saa tuotteista rahaa, jos tilaatte linkkien kautta. Ovat vain poistamassa etsimisen tuskan...


Tästä tekstistä jäi uupumaan oma versio aloittelijan ohjelmasta, mutta kirjoitan siitä erillisen blogin, kun tämä paisui sen verran pitkäksi. Ohjelma tulee olemaan 3. tyypin aloittelijalle eli henkilölle, jolla on jo tekniikkaperusteet hallussa. Tuon sinne myös keskivartalolle harjoitteita. Minulla ei ole mitään syytä kirjoittaa 1- ja 2- kategorian aloittelijan ohjelmaa, koska ne hoituvat vallan mainiosti tässä tekstissä kuvatuilla. Internetissä on saatavilla monenlaisia ohjelmia aloittelijoille, mutta suosittelen vahvasti pysyttelemään perusasioiden ympärillä voimaharjoittelua opetellessa. Keskivartalon harjoittamisesta en puhu tässä tekstissä, sillä sekin ansaitsee oman kannanottonsa ja syvällisempää sepostusta.


-Jarno


53 katselukertaa0 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki

Comments


bottom of page