top of page

Yläkropan treeni tasapainoon ja otteet järkeviksi

Päivitetty: 2. marrask. 2022

Keskittymällä lapaluun liikesuuntiin yläkropan treeniä suunnitellessa, voit rakentaa itsellesi treeniohjelman, joka ennaltaehkäisee toimintahäiriöiden ja erilaisten kiputilojen syntymistä. Ja tämä on mahdollista tehdä perusliikkeillä ilman "kevyitä jumppaliikkeitä". Pelkkä vetävien ja työntävien liikkeiden tasapainottaminen ei riitä, jos eri suuntiin tehtävät vedot ja työnnöt eivät ole keskenään tasapainossa. Lisäksi on hyvä tiedostaa otteiden merkitys liikevalinnassa.


Lapaluun liikesuuntien pika- anatomia

Lapaluu liikkuu useisiin eri suuntiin/asentoihin: lapaluu kiertyy ylös(sisään kallistuminen), kiertyy alas(ulos kallistuminen), loittonee, lähenee, kohoaa, laskeutuu, kallistuu eteen, kallistuu taakse, kiertyy sisään ja kiertyy ulos. Eli 10 liikesuuntaa ja 10 liikettä? Eipäs hätäillä....


6:ta edellä mainituista liikesuunnista pystytään treenaamaan helposti moninivel- liikkeillä. Lopuista neljästä liikesuunnasta vain yhdelle määrään harjoitteita säännöllisesti ja kolmelle en ole määrännyt harjoitetta vielä kertaakaan tähän päivään mennessä. Tulevasta en asian suhteen tosin tiedä.


#1 - Treenaa nämä liikesuunnat


- Lapaluun ylöskierto(sisään kallistuminen)

- Lapaluun alaskierto(ulos kallistuminen)

- Lapaluun loitonnus

- Lapaluun lähennys

- Lapaluun kohottaminen

- Lapaluun laskeminen


Siinäpä ne tarvittavat liikesuunnat. Omaa treenaamista suunnitellessa on hyvä pitää mielessä se, että tietyt liikesuunnat eivät tarpeettomasti korostu muihin liikesuuntiin verrattuna. Tässä kohti on kuitenkin helppo mennä metsään, jos arvioi oman treeniohjelman monipuolisuutta vain lihasten kautta. Sama pätee myös siihen, jos treenaamisen monipuolisuutta arvioi vain vetävillä ja työntävillä. On tärkeää ymmärtää, että eri suuntiin menevät työnnöt(ylös, eteen, alas) ja erisuunnista tulevat vedot(ylhäältä, edestä, alhaalta) vahvistavat eri lihaksia lapaluun alueella. Jos ohjelmassa tulee yksipuolisesti vain tiettyjä liikesuuntia, on suurempi riski siihen, että olkanivelten alueelle kehittyy jokin toimintahäiriö. Toimintahäiriöt voi ilmetä esim. kipuina tietyissä liikkeissä tai tiettyjen lihasten kireytenä.



#2 - Kierron vaikutus


Puhuttaessa yläkropan treenaamisesta, on tärkeää ymmärtää, että jotkin treenattavista lihaksista ovat olkanivelen sisäkiertäjiä ja jotkin ulkokiertäjiä. Jos treenataan enemmän lihaksia jotka tuottavat joko sisä- tai ulkokiertoa, tasapaino sisä- ja ulkokierron välillä heikkenee. Tämä voi jälleen johtaa esim. kipuun. Lisäksi myös otevalinta vaikuttaa kiertoihin ja kierrot edelleen käytettävään liikerataan (esim. 1 käden pystypunnerrus vs pystypunnerrus tangolla). Jotkin yläkropan liikkeet taasen aiheuttavat lihaskireyttä mm. pectoralis minoriin ja teres majoriin. Näiden vaikutus mm. olkanivelen liikkuvuuteen kiertymisen suhteen on suuri. Eli on syytä pitää huoli myös olkapään kiertojen tasapainosta treeniohjelmassa. Kokemukseni mukaan yleisempää on treenata enemmän sisäkiertoa kuin ulkokiertoa tuottavia lihaksia. Aina hyvä vaihtoehto on pysyä neutraalissa kierrossa liikkeitä tehdessä. Katselusuositukseksi "heitän" jo hyvinkin kuluneen, mutta erittäin toimivan face pullin näiden kiertojen tasapainottamisen osalta. Jos olet erittäin tukossa, suosittelen pysymään vaihtoehdossa, jossa ei tehdä ulkokiertoa osana liikettä. Alla videolla esimerkki kierron vaikutuksesta loitonnuksen eli sivuviparien liikelaajuuteen.




#3 - Otteet


Oteleveydellä ja valitulla kahvalla(taljaliikkeet) on suuri merkitys siihen, kuinka olkanivel liikkuu eri ylävartalon liikkeissä. Eri otteet ja välineet(kahvat,tangot, jne) vaikuttavat liikkeen alku- ja loppukiertoon, liikelaajuuden kautta vahvistettavaan liikerataan ja eri lihasten aktivoitumiseen itse liikkeessä. Salilla näkee usein treenaajia, jotka tekevät liikkeitä todella leveillä otteilla ja aivan olkanivelen liikeradan äärirajoilla kiertojen suhteen. Olen itse huomannut kapeampien ja lähempänä olkanivelen neutraali- kiertoa olevien asentojen olevan ystävällisempiä treenaajien olkapäille. Lisäksi nämä vahvistavat osassa liikkeitä(mm. pystypunnerrus) paremmin tukilihaksia juurikin lapaluun alueelta. Jos siis haluat välttää kipua ja toimintahäiriöitä suosi siis neutraaleita otteita ja yhdellä kädellä tehtävät liikkeitä, joissa on mahdollista säädellä otteen lisäksi kiertoa. Sopivilla otteilla ja treenivälineillä myös mahdollistat alussa mainittujen 6 tärkeän lapaluun liikesuunnan harjoittelun koko liikeradalla. Alla olevalta videolta voi tutustua otteen vaikutuksesta liikelaajuuteen.



#4 - Liikelaajuus ja toteutustapa


Käytämällä kapeampia otteita, pidennät myös liikeratoja tiettyyn nivelen suuntaan. Lisäksi on hyvä huomioida, että tiettyjen lihasten toiminta ja vahvistuminen vaatii pidempiä liikeratoja. Näitä lihaksia ovat olkapään alueella mm. serratus anterior ja trapezius(varsinkin alakolmannes ko lihaksesta). Kannattaa siis miettiä mm. seuraavia pystypunnerruksessa:


Työnnätkö tangon pään päälle, jolloin paino on oman painopisteen kanssa samassa linjassa vai työnnätkö tangon ylös ja etuviistoon?


Haluatko liikkeessä täyden koukistuksen ja loitonnuksen olkapäähän käsipainon avulla vai haluatko jättää liikkeen vajaaksi loitonnuksen suhteen tangolla tehdessä?


Jälkimmäisissä tukilihakset eivät pääse täyteen jännitykseen eikä liikerata ole täysi, eli vaikutus jää vajaaksi, jos mietimme liikkeen vaikutusta lapaluun 6 treenattavan liikesunnan suhteen. Ja vaikka esimerkkinä minulla oli pystypunnerrus, on tämä idea sovellettavissa muihinkin liikkeisiin. Lisäksi on syytä huomioida se, että valitseeko vapaat painot vai laitteen liikkeen toteutukseen. Alla olevalla videolla pari esimerkkiä.



#5 - Anna lapojen liikkua


Jos teet rinta- ja olkapään punnerrus- liikkeet aina selkä tuettuna, suunnittele mukaan liikkeitä, jotka teet ilman selkätukea. Näin siksi, että selän ollessa kiinni penkissä, lapaluiden liike rajoittuu. Tämä sotkee lapaluun ja olkanivelen välisen rytmin. Onneksi tämä seikka on helppo huomioida ohjelmaa tehdessä. Rinnalle on helppo tehdä liikkeittä ristikkäistaljassa ja pystypunnerruksissa voi jättää käyttämättä penkissä olevaa selkätukea. Lapojen kykyyn liikkua vaikuttaa tosin myös jo aiemmin esille nostettu liikesuuntien ja liikelaajuuksien valinta. Käytä siis yhden käden loppuun asti vietyjä liikkeitä, jos haluat lapojen liikkuvan mahdollisimman paljon eri suuntiin.


#6 - Älä anna kivun rajoittaa treeniä


Jos kipu estää tekemästä liikkeitä, käänny ammattilaisen puoleen. Itse olen huomannut, että kuntosalilla treenaajat tulevat melko usein asiakkaaksi fysioterapiaan juurikin olkapään kipujen takia. Yleinen seikka on vielä ikävä kyllä se, että vaiva on monesti alkanut jo kauan sitten, siihen on kokeiltu monia internetistä löytyviä "omahoito- ohjeita" ja lisäksi härkäpäisesti yritetty tehdä kipua aiheuttavaa liikettä viikosta toiseen toistuvasta kivusta huolimatta. Toki ongelmat ovat aina hieman erilaisia asiakkaasta ja tilanteesta riippuen. Monesti ongelmat eivät rajoitu pelkästään olkaniveleen ja lapaluuhun, vaan ongelmaa joudutaan selvittämään laajemmaltakin alueelta.


Yleinen seikka on se, että kipu rajoittaa penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen, dipin tai pystysoudun tekemistä. Monesti löydän asiakkaalta liikerajoitusta, joka poistuu pectoralis minorin ja teres majorin käsittelyllä sekä muilla yläraajan ja hartiaseudun liikkuvuutta sekä lepoasentoa parantavilla keinoilla. Lisäksi on yleistä, että saan liikerajoituksen takaisin kehittymisen loppumaan, jos onnistun motivoimaan asiakkaan tekemään niitä kuuluisia "kevyitä jumppaliikkeitä".


#6 BONUS-SEKTORI

Ja suoraan jumppasektoriin eli alla parit ennaltaehkäisevät tai jos on jo liian myöhäistä, niin kuntouttavat liikkeet. Saa kokeilla, suosittelen.


Y- nosto

Lapapunnerrus


Ja sitten vaan sitä kadotettua tasapainoa jahtaamaan

Nyt vaan rohkeasti kokeilemaan julkaisussa esille nostettuja asioita ja miettimään, että mitä voisi muuttaa omassa treenissä. Jos ne omat yläkropan treenit ovat tuoneet lihaksistoon epätasapainoa (ja jopa toiminnallisia häiriöitä), niin rohkeasti vain bonus- sektorin liikkeitä kokeilemaan. Ja kuten jo tekstistä huomasitkin, kohdat 2,3,4 ja 5 linkittyvät toisiinsa vahvasti, joten huomio myös näihin seikkoihin! Viimeisenä vinkkinä vielä tämä: jos kuormitetut kierrot sattuvat, ehdottomasti käymään fyssarilla tai hierojalla! Ja sit vaan tiukkaa treeniä!


-Jarno

12 katselukertaa0 kommenttia

Comments


bottom of page